- 2/3 суточного рациона съедаем за завтраком и обедом, 1/3 – на ужин
- следует добавить белки преимущественно животного происхождения (например, яйца, телятина, нежирная говядина, куриные грудки без кожи, рыба нежирных сортов – треска, щука, судак). Для лучшего усвоения белка и для обеспечения хорошей работы ЖКТ необходимо сочетать потребление животных белков с трудноперевариемыми волокнами (клетчаткой), которые содержатся в свежих овощах. Для более наполненного необходимыми веществами рациона, не стоит забывать о белках растительного происхождения (бобовые, крупы).В вечернее время, за 3 часа до сна, возможно употребление так называемого «долгого» белка, который содержится в твороге
- рекомендуется сделать акцент на «сложных» углеводах с невысоким ГИ (чечевица, бурый рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб)
- сократить поступление легкоусвояемых углеводов с высоким ГИ, таких как молочный шоколад, выпечка, белый рис, морковь, сахар, фастфуд. «Простые» углеводы свести до 10-15% от общего количества углеводов в сутки, отдавая предпочтение сухофруктам и фруктам с низким ГИ (яблоки, грейпфрут, смородина, клюква), употреблять которые надо в первой половине дня
- увеличить в рационе сырых овощей до 300-400 г в день (все виды капусты, петрушка, сельдерей, укроп, руккола)
- максимально ограничить употребление животных жиров (сметана, консервы, колбасные изделия, сливочное масло)
- увеличить потребление растительных жиров (льняное, оливковое масла, которым можно заправлять овощные салаты). 1-2 раза в неделю можно есть жирную красную рыбу
- полностью исключить алкоголь
- ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (жареные, острые блюда, маринады, соленья, острые приправы)
- сократить потребление поваренной соли до 2,4-5 г в сутки
- обязательно соблюдать питьевой режим (35-40 мл на 1 кг веса), т.е. около 2,5 л воды в сутки. Так же рекомендуется соблюдать питьевой режим на тренировке, выпивать по 200мл воды каждые 20 минут тренировки, во избежание сгущения крови, повышения давления и нарушения работы внутренних органов, а так же предотвращение образования камней в почках